Kalça için Egzersizler

KALÇA EGZERSİZ PROGRAMI

• Sırtüstü yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağı kalçadan göğsünüze doğru çekip son noktada 5’e kadar sayın, gevşeterek uzatın.
• Sırtüstü yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağı vücudun düzgünlüğünü bozmadan yana doğru açın. Son noktada 5’ e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi daha rahat yapmak için diğer dizi bükebilirsiniz.
• Ağrısız tarafınıza yan yatın. Ameliyatı veya problemli taraftaki bacağı yukarıya doğru kaldırın. Son noktada 5’ e kadar sayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• Yüz üstü yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağı kalçadan yukarıya doğru düz olarak kaldırın. Son noktada 5’e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Yüz üstü yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağı dizden bükün. Son noktada 5’ e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün
• Yatakta her iki bacak düz olacak yarı yatar pozisyonda oturun. Dizinizin altına küçük bir yastık yerleştirin. Yastığı dizinizle yere doğru bastırın, 10’a kadar sayın ve gevşeyin
• Sırtüstü uzanın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine… kg ağırlık bağlayın. Kalçayı ve dizi bükerek, bacağınızı göğsünüze doğru çekin (şekilde gibi). Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi daha rahat yapmak için diğer dizinizi bükebilirsiniz.
• Sırtüstü uzanın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine… kg ağırlık bağlayın. Bacağınızı düz olarak yana doğru açın yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi daha rahat yapmak için diğer dizinizi bükebilirsiniz.
• Sırtüstü uzanın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine… kg ağırlık bağlayın (diğer bacağı bükün). Bacağınız düz olacak şekilde 20 cm yukarı kaldırın 10’a kadar sayın yavaşça bırakın. Hareketi daha rahat yapmak için diğer dizinizi bükebilirsiniz.
• Yan yatın. Altta kalan bacağı bükün. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine .. kg ağırlık bağlayın. Pozisyonu bozmadan, yukarı kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• Yüzükoyun yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine… kg ağırlık bağlayın. Bacağınızı düz olarak, kalçadan itibaren kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• Yüzükoyun yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine .. kg ağırlık bağlayın. Dizinizi şekildeki gibi bükün yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• Yatakta her ki bacak düz olacak şekilde yarı yatar pozisyonda oturun. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine .. kg ağırlık bağlayın. Bacağın altına kalın bir yastık koyun, dizinizi bükülü pozisyondan düz pozisyona getirin 10’a kadar sayın, gevşeyin.
• Bacaklar dizden itibaren sarkacak şekilde oturun. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine … kg ağırlık bağlayın. Ayağınızı diziniz düz pozisyona gelene kadar kaldırın, 10 ‘a kadar sayın indirin.

Öneriler:
Hareketler bağımsız taraftaki bacak için de yapılabilir.
Fazla kilolarınızı verin. İdeal kilonuzu koruyun
Uygun ayakkabı giymeye özen gösterin. Ayakkabının topuk yüksekliği 2-2,5 cm olmalıdır.
Sık merdiven inip çıkmayın.
Uzun süre oturmak, ya da hareketsiz ayakta durmaktan kaçının.
Yaşınız ve sağlığınız elverdiği ölçüde yürüyüş yapmaya çalışın. Ortalama 30 dk. yürümek herkes için idealdir. Yürüyüş için mutlaka spor yürüyüş ayakkabısı giyinin. Mümkünse toprak ya da tartan zemin olmasına özen gösterin. Ağrı şikayetiniz artarsa, yürüyüş süresini azaltın.
*Şikayetinizin artması durumunda hekiminize, egzersizlerle ilgili sorularınızı fizyoterapistinize danışınız.
* Egzersizleri en az 3 ay süreyle, günde 3 kez 15 tekrarlı düzenli yapınız.

AMELİYAT SONRASI KALÇA KORUMA İÇİN ÖNERİLER
- Sırtüstü yatarken bacaklarınızın arasında bir yastık bulundurun. Bacağınız düz pozisyonda olsun, içe ve dışa dönmesine izin vermeyin
- Protezli bacağınızın üzerine yan yatmayın
- Sağlam taraf bacağınız üzerine yan yatabilirsiniz, ancak bacaklarınızın arasında kalın bir yastık bulunsun. Bacaklarınızın birleşmesine izin vermeyin
- Yatakta otururken gövdenizi hafifçe geriye doğru vererek oturun. Otururken öne doğru eğilerek ayaklarınıza uzanmaya çalışmayın. Dik oturma konusunda doktorunuzun önerilerini dikkate alınız.
- Yatarken kalkarken bacaklarınızın arasındaki 15-20 derecelik mesafeyi koruyun, öncelikle protezli taraf bacağınızı yataktan sarkıtın. Gövdenizi öne doğru eğmekten kaçınarak dikkatli bir şekilde kalkın
- Yürürken gövdenizi dik tutun. Sizin için önerilen yürüteç ve koltuk değneğini kullanın.
- Alçak yerlere oturmayın, sandalye ve koltuğun üzerini bir yastıkla yükseltin. Sandalyeye oturup kalkarken protezli taraf bacağınızı önde tutun ve sağlam bacağınıza yük vererek elerinizden destek alın.
- Sandalye veya koltukta otururken diz seviyeniz kalça seviyenizden daha aşağıda olsun.
- Yatarken veya ayakta dururken bacaklarınızı çaprazlamayın, bacak bacak üstüne atmayın, protezli taraf bacağınızı ani olarak içe dışa doğru çevirmeyin.
- Alafranga tuvalet kullanın, alçak tuvaletlere oturmayın gerekirse tuvalet kenarlarını yükselttirin.
- Banyo yapmak için yüksek bir yere oturun, küvete oturmaktan kaçının.
- Evdeki kaygan zeminlerin, halı ve paspas kenarlarının, eşiklerin elektrik kablolarının sizin için düşme tehlikesi oluşturduğunu unutmayın.
- Yerden bir şey almak veya çorap ve ayakkabı giymek için yardım isteyin gövdenizi öne eğmeyin, uzun ayakkabı çekeceği kullanın.
- Ayaklarınız şişiyorsa yükseltin, ayak bileği için önerilen egzersizleri yapın. Şişlik devam ediyorsa ve ya baldırınızda hassasiyet varsa doktorunuza başvurun.
- Merdiven çıkarken basamaktan tek tek çıkın. Öncelikle sağlam taraf bacağınızla adım atın. Daha sonra protezli tarafı ve koltuk değneklerinizi basamağa alarak çıkın.
- Merdiven inerken tek tek inin. Önce iki koltuk değneğinizi bir alt basamağa alın, daha sonra protezli tarafı, en son olarak da sağlam taraf bacağınızı basamağa indirin.
- Fazla kilo almayın. İdeal kilonuzu korumaya çalışın.
- Egzersizleri en az 3 ay süreyle, günde 3 kez 15 kere düzenli yapınız.
- …. hafta süreyle yukarıdaki önerilere uyun.

Kaynak: S.B.Baltalimanı Metin Sabancı  Kemik Hastalıkları Eğitim ve Araştırma Hastanesi