Kas Krampları / Adele Kasılması

Kasların istemsiz ve zorla gevşemeksizin kasılı kalmasına kramp denilmektdir. Kol ve bacak kaslarımız kişinin isteğiyle kasılıp gevşeyen yapılardır. İstemli çalışan kaslar olarak isimlendirilir. İstemsiz çalışan yani kişinin kendi iradi kontrolünde olmayan kaslar genellikle iç organlarda yerleşik olan kaslardır. Genellikle beyaz kaslar olarak isimlendirilir. Ekstremitelerimizde yer alan istemli kaslara ise kırmızı kaslar denilmektedir. Kırmızı kasların kontrolsüz olarak kaslılı veya spazmına KRAMP denir.

Kramp, adale krampı, kas krampı, kas kasılması, adale kasılması, kas germe, gerdirme, kas egzersizleri

Tüm kas grubunu etkiliyeceği gibi kas demetlerinin küçük bir kısmınıda etkileyebilir.

En sık kramp hangi kaslara girer?

  • Baldırın arka kasları : Gastroknemius kasları
  • Uyluğun arka kaslar : Hamstring kasları (Semitendinöz, semimembrönöz ve gracilis)
  • Uyluğun ön kasları : Quadriceps kasları (Vastus medialis, lateralis, intermedius ve rectus femoris)

Ayrıca sırasıyla ayak, el, karın duvarı krampları sık görülmektedir.

Kramp en sık kimlere girer?

Hemem hemen herkese hayatı boyunca kramp genelikle girer ve bu durumu yaşar. Genellikle sportif faaliyetlerde ortaya çıkar. Yüzme, veleybol, futbol, basketbol, golf vs birçok sportif faaliyetde görülebilir. Bazende yürürken, otururken veya uyku esnasında bile kramp girebilir. Bazen hafif bir hareket bile krampı tetikleyebilir. Bazı insanların yapısı kramp girmeye meyillide olabilir ve yüksek risk faktörlerine sahip olabilirler. Örneğin bebekler, kiçik çocuklar, 65 yaş üstü, hastalar, obezler, aşırı çalışma veya egzersiz, ilaç kullanımı gibi.

Uzun maraton koşucularında ve zorlayıcı fiziksel aktivite içinde bulunan yaşlılarda yaygın olarak görülür.

Atletlerin, uzun süreli sportif faaliyetlerde vucudun daha fazla yorgunluğa maruz kaldığı durumlarda kramp sık görülür. 4-6 saatten sonra uzamış egzersizlerde risk çok yüksektir.

Yaşlılarda ise kas dokusu genellikle atrofik ve zayıftır. Total kas kitlesinde azalma görülür. Kasılabilirlik azalır ve zorlayıcı durumlarda kas krampları kolay girmektedir. Yaş ilerledikçe kasların kasılma hızında yavaşlama olur. Kasların ısı değişimlerine verdiği yanıt ve kabiliyetinde azalmalar görülür.

Kas kramplarının sebepleri nelerdir?

Kesin sebebi bilinmemesine rağmen, bazı araştırmacılar yetersiz germe ve aşırı kas yorulmaları ,  kasların kasılma veya kontraksiyonlarında ki mekanizmaların bozulmalarına yol açtığını düşünmektedir. Diğer sebepler; zayıf kondisyon, aşırı egzersiz veya çalışma, dihidratasyon, su ve tuz kaybı gösterilmiştir.

  • Germe ve Kas Yorğunluğu

Kramp, adale krampı, kas krampı, kas kasılması, adale kasılması, kas germe, gerdirme, kas egzersizleri

Kaslar demetler halinde lif veya fibrillerden oluşur. Kasların kasılması ve uzaması ile kasılma hareketi ortaya çıkar. Egzersiz esnasında germe ile kas lifleri maksimum uzatılırken, kontraksiyon ile maksimum düzeyde boyları kısalmaktadır. Vucut kondüsyonu düşük ise yüksek olasılıklı kaslarda yorgunluk ortaya çıkacaktır. Bu durum spinal nörol refleks aktivitesini bozabilir. Ayrıca aşırı egzersiz kas oksijenlenmesini azaltarak kramp oluşumuna yol açabilir. Kramp başlayınca omirilik sinirleri veya refleksleri kontrakte kaslara müdahale etmek için uyarılar göndermektedir.

  • Sıcaklık, Dehidratasyon ve Elektrolit Bozukluğu

Sıcak havalarda egzersiz yapınca su ve tuz kaybı daha çok olmaktadır. Bu durumda kas spazmı görülme riski artmaktadır. Özellikle minerallarden potasyum, kalsiyum ve magnezyum kayıpları etkilenmektedir.

Çoğu kas krampaları iyi huylu olmasında rağmen, sık geçiriliyorsa eğer ciddi bir hastalığın belirtiside olabilir. Dirençli ve şiddetli kramp, sıklıkla olma, basit tedavilerle geçmiyorsa, egzersizlerle ilişkili değilse altta yatan başka bir sebep varlığının araştırılması için doktora başvurunuz.  Bu gibi durumlarda ekstremitlerde dolaşım problemi, sinir fonksiyonlarında bozulma, metobolizmal, hormonal, ilaçlara bağlı veya beslenme bozuklukları olabilir.

Belirtileri

Kaslarda gelişen kramp düzeyi hafif kasılmalardan dayınılmaz ağrılara kadar değişebilir. Kramp süresi birkaç saniyede sürebilir, 15 dakika veya daha uzunda sürebilir. Fakat genellikle kısa sürelidir ve tek kasılmadan ibarettir.

Tedavisi

Genellikle sebebini araştırmak için doktora başvurulmalıdır. Fakat sıklıkla kendiliğinden geçer. Tedavi için;

  • Sportif aktiviteyi durdurun, dinlenin ve su içiniz.
  • Kasılan kasa germe egzersizi uygulayınız. Yumuşak masajla birlikte bunu yapınız.
  • Gergin ve sıkı kaslara sıcak uygulayın, ağrılı ve yumuşak kaslara soğuk uygulayınız.

 Kramp, adale krampı, kas krampı, kas kasılması, adale kasılması, kas germe, gerdirme, kas egzersizleri

Kramp Girmesini Önleme

Eğer kas krampalrı yaşadıysanın ve tekrar yaşamak istemiyorsanız yapabileceğiniz basit önlemler mutlaka vardır. Bunlar düzenli germe egzersizleridir. Spora veya işe başlmadan önce ve sonra germe veya gerdirme egzersizleri hayat kalitenizi ve kasların kasılabilirliğini artıracaktır.

  • 1-Isınma

Gerdirme öncesi mutlaka ısınma yapmalısın. Birkaç dakika hızlı tempolu yürüyüş, koşma ısınma için çok basit yöntemlerdir.

  • 2-Baldır arkası adaleleri  gerdirme (Calf Muscle Stretch)

Düz bir duvara ellerin koyunuz. Bacak arkası kasları topugunuzu yere değdirerek ve ellerinizle duvarı iterek gerdirmeye çalışınız. Her zorlamada 15-30 saniye zorlama yapınız. Her iki topuğunuzu yere temas ettiriniz.

Adale Krampı 1

  • 3-Uyluk arkası adeleleri gerdirme ( Hamstring Muscle Stretch)

Bu egzersiz ile uyluk arkası ve diz arkası adelelerinin gerdirlmesi hedeflenmektedir.

Düz bir zeminde yere otutunuz. Bacaklarnızı ve dizlerinizi dümdüz uzatınız. Ellerinizi ayak bileklerinize

uzatınız ve 30 saniye tutunuz.

adale krampı

Bunu yaparken dizlerinizi bükmeyiniz. Gögsünüzü açık ve geride tutunuz. Yüzünüzü dizlerinize yaklaştırmaya çalışınız.

  • 4-Ön uyluk adelesi gerdirme

Ayakta durunuz ve bir sandalyeden destek alınız. Bir elinizle ayağınızdan tutarak topugunuzu kalçanıza değdirmeye çalışınız ve 30 saniye tutunuz. Böylece uyluk önünde yer alan quadriceps kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu egzersizi yaparken dizler birbirne yakın olmalıdır.

adale krampı

Germe egzersizleri yavaş ve yumuşak yapılmalıdır. Şiddetli ağrılı duruma zorlanmamalıdır.

Etiketler: Kramp, adale krampı, kas krampı, kas kasılması, adale kasılması, kas germe, gerdirme, kas egzersizleri